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What a healthy time! ~健康を応援する特別なお料理~

第2回 和風のポトフ 納豆ソース添え

取材協力 Genji

場所は大阪府の高級住宅街・帝塚山近郊、“チンチン電車(ちん電)”の愛称で知られる阪堺電車阪堺線「塚西」停留所のすぐ目の前にあります。木のぬくもりに包まれた落ちついた雰囲気の店内では、和・洋・中の多種多様なお料理を楽しむことができます。提供されるお料理はすべて食材からこだわった手作りの逸品です。『Genji』は有名人が数多く訪れる超人気店です。お食事の際は予約を取られることをオススメします!

Genji
大阪市西成区玉出東2-14-4 GRACE帝塚山1F
TEL:06-6656-9559
http://www.genji-1994.com/
(営業時間などは上記URLでご確認下さい)

高コレステロールを予防する特別なお料理

『What a healthy time!~健康を応援する特別なお料理~』の第2回は「コレステロール」がテーマです。今回はGenjiさんにお願いして、コレステロールを下げる効果のある食材を使ったお料理を作っていただきました。(出演者:Masacoさん、エリー)


和風のポトフ 納豆ソース添え

「コレステロールを下げる効果のある食材で作った和風のポトフです。コレステロール対策には脂分はダメということで、バターやショートニング等の加工品は一切使っていません。
お魚はサバを使っています。サバには醤油・白ワイン・香辛料で下味をつけています。野菜はグリルで焼いて香ばしい風味をつけました。大きな葉野菜はロメインレタスです。
ポトフそのものにも味はついていますが、味の変化を楽しんでいただけるよう、納豆のソースをご用意しました。納豆・お出汁・米酢・醤油少々で味付けをしています」

(料理長 岩田様)

M「納豆ソースは家でも作れますか?」
料理長「ご家庭で作られるなら、納豆とめんつゆをミキサーで混ぜると、簡単にお作りいただけますよ」
「本当に簡単そうですね! 今度お家でもやってみます♪」 

Mエ「いただきまーす!」
「まずはソースをつけずにそのまま――。おいしい! このままで100点のおいしさ!」
M「サバの身がほわほわぁ♡」
「すだちがふわっと香りますね」

「きのことかお魚のうまみが全部お出汁に出てますね!」
M「出てる出てる! サバってこんなにおいしいんだねぇ~」
「お野菜も一回焼いてるから、香ばしさが出ていいですね♪」

「納豆いきます!!!」
(具材に納豆ソースをつけるエリー)
「ん~! 納豆おいしい~♡」
M「全部が納豆になった?(笑)」
「納豆なんですけど、匂いがキツくなくって、ちゃんと大豆のいい風味が残ります!」
M「お酢もいれてるからだろうねぇ^^」

M「ポトフが薄味に感じる人には、納豆ソースはいいアクセントになるだろうね」
「それにつければつけるほど体にいいですしね! 健康のことを考えて『この食材はダメ』って制限するより、『この食材は体にいい』っていうものをおいしく調理した方が頑張れそうです」

★今回使用した食材はこちら!

サバ・・・・不飽和脂肪酸オメガ3系のEPAという栄養素が豊富。LDLコレステロールを下げる効果があります。ビタミンB2は血行を良くし、美肌にも効果的。

納豆・・・・ナットウキナーゼという酵素は、生活習慣病の改善に非常に効果的と言われています。

ネギ類・・・・玉ネギの辛み成分である硫化アリルには、抗酸化作用やHDLコレステロールを増やす作用があります。

※今回ご用意いただいたお料理は期間限定メニューです。ご所望の場合は予めお店にお問い合わせください。

What a healthy time! これは知っておきたい
第2回 真の悪玉!酸化コレステロール

コレステロールについて知ろう!

★コレステロールって?
コレステロールとは血液中にある4種類の脂質のうちの1つです。脂質は細胞膜やホルモン、胆汁質(脂肪の消化を助ける)の素となり、人間が生きていく上で欠かすことのできないものです。

★コレステロールには悪玉と善玉がある
コレステロールの8割は肝臓で合成され、2割は食事から吸収されます。コレステロールにはHDL(善玉)コレステロールとLDL(悪玉)コレステロールがあります。LDLコレステロールは肝臓で合成された血中のコレステロールを全身に運搬する役割を持ちます。ですが、多くなると血管壁にたまって血管がつまる(動脈硬化)原因となります。一方、HDLコレステロールは血液中の余分なLDLコレステロールを回収して肝臓まで運びます。

★あなたも知らない間に脂質異常症かも・・・?
LDLコレステロール値が高く、HDLコレステロール値が低い状態を「脂質異常症」といいます。脂質異常症は、自覚症状をまったく伴いません。本人が気付かないうちに動脈硬化が進行し、最悪の場合は脳卒中や心筋梗塞に至ります。このほか、胆石症、脂肪肝、大動脈瘤など、恐ろしい病の引き金になります。

★コレステロールの酸化に要注意!
LDLコレステロール値が高いと、LDLコレステロールが血管の壁へと入っていきます。そのこと自体にさほど悪い作用はありません。ですが、それが活性酸素により酸化させられた「酸化LDLコレステロール」となると話は別です。人の体は酸化LDLコレステロールを外敵とみなし、処理するためにマクロファージという白血球の一種に食べさせます。酸化LDLコレステロールはマクロファージに食べられると、泡沫細胞に変化し、血管の壁に蓄積するようになります。すると血管内部が狭くなり血液の流れが滞るため、動脈硬化を加速させてしまいます。 

高コレステロールを予防しよう!

★高コレステロール予防に効く食事のポイント
まずは食生活の改善が基本です。それから、以下に紹介する悪い食事の取り方をやめ、体によい食事方法を心がけましょう。

①お料理は何度も温め直さない
②「コレステロールが多い食材は危険」はウソ
③コレステロールを上げる食材を控えて・・・
④コレステロールを下げる食材をたくさん摂ろう

★温め直しで油は酸化する!!!
私たちがふだん気軽に口にしているコンビニ弁当やレトルト食品、カップ麺は、実は酸化コレステロールの宝庫! 酸化したコレステロールの危険性は上述した通りです。特に気をつけるべきは、電子レンジでの温め直しです。一度火を通した食品を何度もレンジで加熱したり、油で揚げ直すと、一気に酸化コレステロールが増えてしまいます。レンジの使用は食べる前の1回で済むよう工夫しましょう。
酸化コレステロールが多いもの・・・バターやマヨネーズの変色した部分・卵黄パウダーを使用したもの・高熱で調理したものなど

★コレステロールよりも栄養価を重視して
例えば卵は、一般的にコレステロールが多い食べ物として知られており、卵を食べるとコレステロールが上がるというイメージがあります。たしかに卵にはコレステロールが多く含まれていますが、同時に栄養価の高い食材でもあります。また、魚卵もコレステロールの多い食材ではありますが、反面、中性脂肪やコレステロールを低下させる栄養素にも富んでいます。食事から摂取されるコレステロールは全体の2割です。コレステロールが高くても栄養価の高い食材は、適度に食べた方がむしろ体によいと言えるでしょう。

★コレステロールを上げる食材
コレステロール以上に気をつけるべきなのが、飽和脂肪酸(動物性脂肪)です。飽和脂肪酸には、肝臓でコレステロールの合成を促進する作用があります。コレステロールの8割は肝臓で合成されることを思い出してください。それを加速させるのが飽和脂肪酸です。飽和脂肪酸は肉の脂部分に多く含まれています。調理の際には、その部分を除去したり、茹でて脂を落とすなどのひと工夫を加えましょう。
飽和脂肪酸が多いもの・・・牛や豚の脂身、鶏皮、乳脂肪分(バターやアイスクリームなど)

そのほかに注意すべきは「トランス脂肪酸」です。LDLコレステロールを上げる作用があるため、アメリカでは使用が制限されているほどです。ケーキやスナック菓子に多く含まれます。

★コレステロールを下げる食材を摂ろう
LDLコレステロールを下げる栄養素の代表が、「不飽和脂肪酸」です。昨今よく聞くようになった「オメガ3系」はこの不飽和脂肪酸です。
不飽和脂肪酸が多い物・・・大豆製品、魚介類、ごま
その他、コレステロールに効果的なもの・・・キノコ類、海藻類、こんにゃく、お酢、ネギ類

まとめ

・ 酸化コレステロールに要注意
・ お料理の温め直しは1回だけ
・ お肉の脂身はコレステロールを上げる
・ コレステロールの低い食材よりも、コレステロールを下げる食材を選ぶべし

参考文献
岡部 正/監修(2015)『コレステロールと中性脂肪を自力で下げる本(TJ MOOK)』宝島社
早川 和志/監修(2016)『コレステロールを下げる食べもの -正しい食生活が、いちばんの良薬-』

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次号「月刊FBニュース2017年12月号」は 12月1日(金)と15日(金)に公開予定

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